Los 5 tipos de Alimentos recomendados durante el Embarazo

Sin duda alguna, mantener una dieta sana, equilibrada y variada es el pilar fundamental de la mujer embarazada. También sabemos que no existe una lista que clasifique lo bueno de lo malo (a excepción de los contraindicados en anteriores posts), sobretodo cuando se trata de verduras, fruta, cereales, pescado, hortalizas y carnes. La diferencia que separa lo bueno de lo malo es justamente la proporción en que comamos dichos alimentos.

Por eso, es muy importante conseguir una alimentación variada y no obfuscada en 4 o 5 alimentos básicos porque parece que todo lo demás es "tóxico". Está claro que esto no es así. De los grupos alimentos capaces de suplir las necesidades nutricionales que se dan exclusivamente durante el embarazo tenemos los siguientes:

  • Verdudas y Hortalizas: Deben ser frescas. Éstas aportan un amplio abanico de vitaminas y minerales, además de ser ricas en fibras. En este grupo podemos encontrar ácido fólico, betacaroteno, vitamina C y fuentes de potasio.
  • Fruta fresca: Principal fuente de agua y rehidratación corporal. Es rica en fibra y vitamina C. Su recomendación es de 2 a 3 piezas al día, priorizando siempre sobre la forma natural que no otras presentaciones como los almíbares, mermeladas, zumos combinados o compotas.
  • Frutos secos y legumbres: Complementan las vitaminas y minerales que verduras y frutas a veces no pueden cubrir como el aporte de fósforo, calcio, vitamina E, tiamina, magnesio y ácido fólico. De todas formas, también contienen un aporte extra de fibra. Las semillas, por ejemplo, las de lino también poseen gran cantidad de nutrientes.
  • Cereales integrales: La mayoría de la gente los recomienda por su contenido en fibra, ya no solamente en el estado de embarazo sino en el día a día de una persona sana. Hay que tener en cuenta que son fuente de hidratos de carbono (de ahí que hay que cuidar las dosis), magnesio y vitaminas del grupo B.
  • Pescado: No todos son recomendados. Para el embarazo, se sugiere el pescado azul de pequeño tamaño porque es rico en ácidos grasos omega 3 y fósforo. En algunos de este tipo encontramos aportaciones considerables de vitamina D, E y calcio.

nutricion durante el embarazo

¿Cuál es la ración de alimentos recomendada para un día durante el embarazo?

No existe un programa completo, pero sí que algunas autoridades sanitarias establecen su propio cuadro de recomendaciones nutricionales para mujeres embarazadas.  Éste es un ejemplo muy a tener en cuenta desarrollado en España:



  • Proteínas: Se recomiendan entre 2 y 2,5 raciones al día. La ración estándar está compuesta por 80-100g de pollo, ternera o pescado. También puede sustituirse esta ración por 80g de legumbres combinadas con cereales o verduras, o bien, 2 huevos solamente.
  • Lácteos: Se recomiendas entre 3 y 4 raciones al día. La ración normalizada es la taza de lecha que suele corresponder a 250ml de leche. Esto es sustituible por 2 yogures naturales o 125g de queso fresco.
  • Fruta: Se recomiendan de 2 a 3 raciones al día. Una ración de fruta puede ser una manzana o una pera. Las sustituciones pueden ser varias, pero dependiendo de la estación del año, también 1 ración puede corresponderse a 2 rodajas de melón o sandía fresca, media taza de fresas o cerezas o incluso tres albaricoques. El kiwi queda reservado, aunque puede tomarse.
  • Aceite: Se recomiendas 3 a 4 raciones al día. Una ración es una cucharada sopera de aceite, que puede tomarse a granel o incluirla como complemento en alimentos o ensaladas.
  • Verduras y Hortalizas: Se recomiendas de 2 a 3 raciones al día. Una ración de verduras u hortalizas corresponden a 250-300g de verdura cocida o una ensalada verde variada.
  • Frutos secos: Estásn recomendadas de 3 a 6 raciones al día. La ración equivale a 20g-25g de frutos secos.
  • Hidratos de carbono: La ración al día debe ser más estricta y se recomienda tomar de 3 a 5 raciones. Esta cantidad se considera que es 60-80g de pasta o arroz sin complementos. La ración también puede ser 150-200g de patatas o 60g de pan, si puede ser integral, mucho mejor.

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